【女性に人気のパーソナルジム】BEYOND吉祥寺　ダイエット中でもOK！セブンイレブンでおすすめの食品7選！

ダイエット中でもOK！セブンイレブンでおすすめの食品7選

「忙しくて自炊できない…」「コンビニでも賢く選びたい」そんな女性に向けて。
“低カロリー・高タンパク・低脂質”を目安に、うまく組み合わせることで栄養バランスを整えられる食品7選を、カロリー・PFC付きで解説します。

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① たんぱく質が摂れる チキン＆チリ

目安値（改訂版）：

• 熱量： 279 kcal 
• たんぱく質（P）：25.1 g 
• 脂質（F）：9.1 g 
• 炭水化物（C）：26.2 g（うち糖質 22.0 g、食物繊維 4.2 g） 

PFCバランス比率の目安（279 kcal 基準）：

• たんぱく質：25.1 g × 4 kcal/g = 100.4 kcal → 約 36 %
• 脂質：9.1 g × 9 kcal/g = 81.9 kcal → 約 29 %
• 炭水化物：26.2 g × 4 kcal/g = 104.8 kcal → 約 37 %

この製品は「たんぱく質が摂れる」シリーズで、高タンパク寄りの構成。
とはいえ、炭水化物もそこそこ含まれているので、主食扱いとして＋野菜や副菜を足すのが良いでしょう。

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② ７プレミアム 銀鮭の塩焼

セブン公式では詳細なPFC値が掲載されていないようですので、一般的な焼き鮭（切り身）を参考にします。

参考値（鮭切り身約100g相当）

• 熱量： 約 200～220 kcal
• たんぱく質： 約 22～24 g
• 脂質： 約 10～12 g
• 炭水化物： 0～1 g

鮭は良質な脂質（オメガ-3系）を含むため、低脂質ではありませんが、良質脂質という点で評価できます。
“うまく組み合わせる”なら、サラダや蒸し野菜を添えるとバランスがよくなります。

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③ ざるそば（そば粉使用）

こちらもセブン特定製品の栄養成分は見つかりませんでしたので、一般的なそばの値を使います。

一般的なざるそば（乾麺換算・約 200 g 調理後）

• 熱量： 約 280～300 kcal
• たんぱく質： 約 8～9 g
• 脂質： 約 1～2 g
• 炭水化物： 約 60～65 g

そばは**低脂質・血糖値の上昇が穏やか（低GI）**という観点でダイエット向き。
ただし、主食としては炭水化物量がやや多めなので、たんぱく質が摂れるおかずと組み合わせるのがポイントです。

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④ １食分の野菜 水餃子スープ

こちらも市販製品・セブン仕様の詳細は確認できませんでした。
一般的な「野菜入り餃子スープ」または「野菜スープ + 餃子」系を参考にすると…

参考例（スープ＋5個餃子程度）

• 熱量： 約 120～160 kcal
• たんぱく質： 約 5～8 g
• 脂質： 約 3～5 g
• 炭水化物： 約 15～20 g

スープ系は低カロリーかつ満足感が出やすいため、夜食や軽めの食事にも向きます。
塩分には注意。

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⑤ たんぱく質が摂れる 参鶏湯（サムゲタン）

参考例（1食相当：約 300～350 g）

• 熱量： 約 200～250 kcal
• たんぱく質： 約 15～20 g
• 脂質： 約 5～8 g
• 炭水化物： 約 15～25 g（もち米や具材による）

参鶏湯は漢方素材や野菜等を使うことも多く、温かくて消化に優しいため、冬場や夜食に向いています。これからの寒い季節にぴったりですね！他にもキムチスープなどもおすすめですよ！

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⑥ ７プレミアム 砂肝の炭火焼（70 g）

こちらはセブン公式で成分が発表されています：

• 熱量： 101 kcal 
• たんぱく質： 20.4 g 
• 脂質： 1.7 g 
• 炭水化物： 1.3 g（糖質 0.9 g、食物繊維 0.4 g） 

PFC比率目安（101 kcal 基準）：

• たんぱく質：20.4 g × 4 = 81.6 kcal → 約 81 %
• 脂質：1.7 g × 9 = 15.3 kcal → 約 15 %
• 炭水化物：1.3 g × 4 = 5.2 kcal → 約 5 %

まさに「高タンパク・低脂質・低炭水化物」の代表例。筋肉維持・タンパク補給目的ならとても優秀な選択肢です。

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⑦ オイコス（ギリシャヨーグルト）

セブンおよびオイコス公式での商品別成分は確認できませんでしたが、一般的な日本版「オイコス 無糖プレーン 113g」などの値を参考に以下を想定。

目安値（113 g）

• 熱量： 約 60～80 kcal
• たんぱく質： 約 10～12 g
• 脂質： 約 0～1 g
• 炭水化物： 約 4～6 g

ギリシャヨーグルトは脂質が非常に低めで、たんぱく質比率が高いため、デザートとしても◎。

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食品を“うまく組み合わせる”例と栄養バランスの考え方

たとえば以下のような組み合わせパターンを例示します：

組み合わせ例	想定合計カロリー	主なPFCバランス	補足ポイント
チキン＆チリ（279 kcal） + ざるそば（約 290 kcal） + オイコス（約 70 kcal）	約 639 kcal	たんぱく質＋脂質＋炭水化物のバランスをカバー	適度に炭水化物も摂りながら、たんぱく質を補える構成
銀鮭の塩焼（約 200 kcal） + 水餃子スープ（約 140 kcal）	約 340 kcal	中タンパク・低脂質構成	軽めの昼食や夜食向き。足りない時はサラダや豆腐をプラス
砂肝の炭火焼（101 kcal） + オイコス（70 kcal） + 1/2 ざるそば（約 145 kcal）	約 316 kcal	タンパク質偏重構成	軽めの食事・間食に。炭水化物を控えたい時に向く構成

このように**“うまく組み合わせる”**ことで、1食でのPFCバランスを整えやすくなります。

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NG食品・意外と高カロリーな落とし穴

特に注意したいのは、見た目や商品名から「ヘルシーそう」に見えても、実は意外と高カロリーなことが多い食品です。たとえば：

• パスタサラダ：ドレッシング・オイルで脂質が一気に跳ね上がる
• 揚げ物（唐揚げ・コロッケなど）：脂質と熱量が非常に高い
• スムージー・フルーツジュース：果糖・糖質が多く、血糖値を急上昇させやすい
• マヨネーズやクリーミー系ソースがかかったサラダ：見た目以上に脂質が多い

コンビニで選ぶときは、栄養成分表示を必ず確認し、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の数値とカロリーを見比べる癖をつけると安心です。

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まとめ｜数値を知って選択力を上げよう

NG食品には十分注意しつつ、 **“意外と高カロリー”**な落とし穴を回避する目を持つことが大事

せっかく「ダイエット中でもOK」な商品を選んでも、PFCバランスやカロリーを把握していないと逆効果になる可能性あり

特に「たんぱく質が摂れる チキン＆チリ」や「砂肝の炭火焼」は、カロリー・PFCともに非常に優秀な選択肢

ざるそば・鮭・スープ系・オイコスは、目安値を理解して、たんぱく質補強＋主食との組み合わせでバランスを整える

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