外食が多くても痩せられる！チェーン店別ダイエットメニューまとめ

「外食ばかりで太ってしまう…」「出先で何を食べたらいいか分からない」
そんな方でも大丈夫。実は、外食を選び方さえ間違えなければダイエットは十分可能です！

今回は、パーソナルトレーナーとして数多くのお客様を担当してきた私が、
実際に食べて“痩せた人が続出した”チェーン店メニューをまとめてご紹介します。

私自身も大会前は外食の回数が増える時期があり、その中で“太らない選び方”を徹底してきました。
そのリアルな経験も交えて解説していきます！

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外食で太る最大の理由とは？

理由① カロリーが高いメニューを無意識で選んでしまう

外食はどうしても油・砂糖・炭水化物が多い傾向があります。
特に「セットメニュー」や「定食」は高カロリーになりやすいので注意が必要です。

理由② タンパク質が不足しやすい

ダイエット中に最も不足しがちなのがタンパク質。
たとえばパスタ単品、丼物単品…これだけだと一日の必要量に届きません。

理由③ “早く・簡単”を優先しがち

忙しいと“つい近くの店で済ませる”→“高カロリー食になりがち”という悪循環に。

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チェーン店別！ダイエット中でも安心して食べられるメニューまとめ

【1】吉野家

◎おすすめ：牛皿定食、ライザップ牛サラダ

・牛皿＋サラダにして、炭水化物量を調整しやすい
・タンパク質がしっかり摂れる
大会前の減量中もよく利用していました。ご飯を半分にすればバランス◎

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【2】松屋

◎おすすめ：サラダセット＋焼き牛めしの具（単品）

・“単品＋サラダ”の組み合わせが最強
・定食にするとカロリーが上がるので注意
私も減量期は「具だけ注文＋生野菜」を鉄板にしていました。

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【3】すき家

◎おすすめ：とりそぼろ丼（ご飯少なめ）／牛皿／サラダセット

・高タンパク×脂質控えめ
・糖質調整しやすい
特に鶏そぼろは脂質が低くて使いやすいメニューです。

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【4】マクドナルド

「え！？マックでダイエットできるの？」
とよく聞かれますが、選べばできます！

◎おすすめ：グリルチキンサラダ、えだまめコーン、サイドサラダ

・揚げ物を避ける
・飲み物はゼロカロリーかブラックコーヒー
大会前でどうしてもマックに行くときは、私はチキンサラダ＋コーヒー一択でした。

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【5】サイゼリヤ

実は“超使える”外食チェーン。

◎おすすめ：若鶏のディアボラ風、辛味チキン、ほうれん草ソテー

・単品でタンパク質を摂れる
・糖質を自分で調整しやすい（ドリアやパスタを控えるだけでOK）

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【6】大戸屋

和食チェーンの中では比較的バランス◎

◎おすすめ：しまほっけ定食（ご飯少なめ）／鶏むね炭火焼き定食

・脂質控えめでタンパク質たっぷり
・味付けも濃すぎず安心

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ダイエット中の外食は「選び方」で100%変わる

ここまで紹介したように、
外食は“食べ方”と“選び方”さえ守れば太らないどころか、むしろ痩せられることも多いです。

外食時の3つの鉄則

1. 揚げ物は避ける
2. タンパク質のあるメニューを優先する（肉・魚・卵・大豆）
3. 主食は“少なめ”に調整する

私自身、この3つを守るだけで減量期でも外食を楽しみながら体脂肪を落とすことができました。

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